책만 펴면 잠이 온다는 사람이 많다. 자려고 할 때는 눈이 말똥말똥하다가 독서만 하려 하면 자신도 모르게 잠이 든다는 것. 흔히 책 내용이 어려워 또는 재미가 없어 그냥 하는 말이라고 하는데 실제로 독서는 수면을 불러일으키는 것일까.
■자기 전 독서, 각성상태 줄여 수면에 ‘도움’
일단 전문가들의 말에 따르면 자기 전 독서는 각성상태를 줄여 수면에 도움이 된다.
잠들기 위해서는 우리의 뇌와 신체가 편안한, 즉 이완된 상태에 놓여 있어야 한다. 하지만 불면증이 오래된 사람들은 잠에 대한 비적응적 인지와 과각성이 영향을 끼친 경우가 많다고.
수면 측면에서 비적응적 인지는 낮에 경험하는 집중부족, 육체피로, 업무효율저하, 대인관계의 어려움 등의 원인을 모두 수면부족 탓으로 돌리는 것을 뜻한다. 또 과각성은 ‘잠에 못 들면 어떡하지’ 하는 걱정이 많아 잠을 청할수록 오히려 정신이 또렷해지고 심박수·호흡수·근긴장도가 증가하며 체표온도가 내려가는 등 교감신경이 항진된 상태를 말한다.
건국대병원 정신건강의학과 전홍준 교수는 “즉 잠에 대한 지나친 기대로 잠이 오지 않는 것에 심한 두려움을 가지면 이에 관한 걱정으로 결국 불면상태에 놓이게 된다”며 “독서는 우리의 주의를 잠에서 책 내용으로 돌림으로써 각성상태를 줄여주기 때문에 수면에 도움이 된다”고 설명했다.
실제로 2021년 아일랜드 연구진이 발표한 논문에 실린 연구결과에 따르면 991명을 둘로 나눠 한쪽은 자기 전 책을 읽게 하고 다른 쪽은 읽지 않게 한 후 얼마나 잘 잤는지 조사했더니 책을 읽은 군에서 잠을 잘 잤다고 답한 비율이 책을 안 읽은 군에 비해 15% 더 높은 것으로 나타났다.
■블루라이트, 깊은 잠 방해…전자책은 피해야
그렇다면 종이책·전자책 등 책 형태에 따라 수면유도 정도에 차이가 있을까. 전홍준 교수는 “태블릿PC로 책을 읽는 것과 종이책을 읽는 것이 수면에 어떤 영향을 미치는지 조사한 연구가 2016년에 발표된 바 있다”면서 “연구결과 태블릿PC로 책을 읽은 사람들이 종이책을 읽은 사람보다 자기 전 졸린 느낌을 덜 느꼈으며 잠이 든 후에도 수면 뇌파상에서 깊은 잠이 부족했다”고 말했다.
이어 “태블릿PC 등 전자책에서 방출되는 블루라이트가 뇌의 송과선에서 멜라토닌이 분비되는 것을 막아 우리의 생체시계를 더 늦춘다”며 “그 결과 잠이 더 늦게 올 수 있기 때문에 자기 전 책을 읽는다면 전자책은 피하는 것이 좋다”고 조언했다.
■소설·수필 등 수면유도에 좋아…침대에서 읽는 건 노(NO)!
한편 평소 잠을 잘 못 자 책을 통해 수면을 유도해보고자 한다면 다음과 같은 방법을 활용해 볼 수 있다.
먼저 이해하기 쉽고 흥분을 일으키지 않는 책이 수면유도에 좋다. 전문서적보다는 가볍게 읽을 수 있는 소설·수필·교양서적 등을 고르고 공포소설처럼 각성을 유발시키는 책은 피해야 하는 것. 또 처음 읽는 책은 아무래도 줄거리나 등장인물 등을 파악하기 위해 집중하는 경우가 많기 때문에 내용이 친숙한 책을 선택하는 것이 좋다.
침대에서 독서하는 것은 피해야 한다. 안 그래도 자고 싶은데 침대에서 다른 행동을 하면 우리 뇌는 침대를 더 이상 자는 곳이 아닌 활동하는 곳으로 인식하기 때문이다. 따라서 식탁이나 책상 등에서 책을 읽다가 졸음이 오면 침대로 들어가 잠을 청하는 것이 좋다.
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